Alimentazione nei bambini
In linea generale, il genitore dovrebbe educare il bambino a una dieta sana ed equilibrata, non monotona, che alterni ogni giorno tutti i nutrienti in quantità adeguate, assicurando la presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (soprattutto legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (più pane, patate, pasta o riso e meno dolci), di grassi animali e vegetali (preferire l’olio di oliva allo strutto e al burro), e fornisca poi un giusto apporto di vitamine, minerali ed alimenti integrali (importanti per il loro contenuto di fibre).
Attenzione all’eccessiva introduzione di calorie: spesso le mamme tendono a colpevolizzarsi se pensano di nutrire poco il loro bambino, mai il contrario. I cibi fuori pasto (no ai troppi spuntini e ai troppi dolciumi) vanno evitati a favore di un “ordine” dei pasti durante la giornata.
Una corretta educazione alimentare, poi, dovrebbe andare di pari passo con un corretto e regolare esercizio fisico (per quanto possibile all’aria aperta) e con una riduzione della vita sedentaria, soprattutto delle ore trascorse davanti alla televisione o al computer.
I bambini, insieme alle loro famiglie, andrebbero sempre informati ed educati nella scelta degli alimenti per evitare così i rischi di un’alimentazione non corretta in un periodo in cui è ancora possibile intervenire sul loro stile di vita.
Fabbisogno Nutrizionale
I fabbisogni nutrizionali sono le quantità di energia e di nutrienti necessarie a garantire un buono stato di salute e una crescita normale del bambino
Il calcolo del fabbisogno energetico di un bambino è diverso da quello dell’adulto perché c’è da considerare l’energia necessaria al piccolo per crescere. Quindi, le componenti essenziali del fabbisogno energetico del bambino sono:
- l’energia utilizzata per lo svolgimento delle attività di base necessarie al normale funzionamento dell’organismo
- l’incremento energetico che arriva dai cibi
- il dispendio energetico dato dall’attività fisica normalmente svolta
- l’energia necessaria alla formazione di nuovi tessuti.
Naturalmente la componente dell’accrescimento sarà maggiore nei periodi di più rapido sviluppo, quindi nei primi mesi di vita del bambino e nel periodo della pubertà, per diminuire gradualmente man mano che la velocità di crescita rallenta. Lo stesso dicasi per il dispendio energetico dato dall’attività fisica, che presenta un picco intorno all’anno di età quando il bambino inizia a muoversi più attivamente.
1 – PROTEINE
L’apporto proteico è cruciale per la crescita e può variare durante l’infanzia a seconda della diversa velocità con cui l’individuo cresce.
2- GRASSI
I grassi, o lipidi, svolgono nell’organismo tre principali funzioni: energetica, strutturale, metabolica.
3 – CARBOIDRATI
Le raccomandazioni mirano soprattutto a stimolare un cambiamento del tipo di carboidrati da prediligere, riducendo gli apporti degli zuccheri semplici, come il saccarosio, che non dovrebbero superare il 15-16 per cento delle calorie quotidiane, a vantaggio dei carboidrati più complessi.
4 – FIBRE
In età pediatrica il consumo di fibre viene stimolato fin dallo svezzamento, per abituare il bambino ad assumerne in una quantità sufficiente
5 – VITAMINE E SALI MINERALI
Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili ed insostituibili sia per la vita che per il benessere psicofisico.
I CONSIGLI PER UNA DIETA SANA NEI BAMBINI
Il bambino dovrebbe essere educato a non eccedere con le porzioni abbondanti, i bis, i fuori-pasto (merendine, snack, caramelle, dolciumi, patatine fritte), le bevande dolcificate. Compito del genitore è anche quello di ripartire bene nei cinque pasti della giornata l’energia fornita dagli alimenti.
In che modo?
Innanzitutto è essenziale che il bambino consumi, senza fretta, un’adeguata prima colazione a base di cereali integrali (pane, fiocchi di cereali, fette biscottate), yogurt intero naturale o latte intero fresco, frutta fresca o confettura di frutta.
Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono poi momenti da non trascurare in cui si può offrire al bambino frutta fresca o yogurt intero naturale.
Per il pranzo e per la cena è importante invece proporre pietanze diverse sia per i primi piatti (asciutti, in brodo, minestre di verdura, piatti unici con legumi), sia per i secondi (non mangiare la sera lo stesso alimento del pranzo), integrandoli sempre con una buona porzione di verdura fresca o cotta.
Ma quali cibi preferire e quali invece andrebbero evitati?
In generale sono da preferire le carni magre (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce, mentre va limitato il consumo di carni grasse, di insaccati e di uova. Da limitare anche l’assunzione dei formaggi, preferendo comunque quelli meno grassi (crescenza, ricotta, caprino, mozzarella).
Sarà bene aumentare il consumo dei legumi alternandoli tra loro (c’è molta scelta… dai fagioli ai piselli, alle lenticchie), utilizzandoli preferibilmente come piatto unico insieme a pasta o riso. La frutta e la verdura (sia cruda che cotta), poi, devono sempre accompagnare il pasto.
Anche per i condimenti è necessario prestare la giusta attenzione. Meglio contenere l’uso dei grassi da condimento, preferendo quelli di origine vegetale (in particolare l’olio d’oliva) a quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto).
DIETA TIPO PER BAMBINI
Dalla prima colazione al pasto serale il bambino dovrebbe ricevere il giusto apporto energetico per la sua crescita e per la sua salute. Ecco alcuni consigli pratici sui cibi da alternare sulla tavola nel corso della giornata:
- PRIMA COLAZIONE:
1 bicchiere di latte parzialmente scremato o 1 yogurt intero; 1 cucchiaino di zucchero o miele; 4 fette biscottate integrali o 40 grammi di pane o 30 grammi di cornflakes non zuccherati - SPUNTINO:
7 cracker quadrati integrali (3,5 se rettangolari) oppure frutta fresca (1 frutto di stagione) - PRANZO:
pasta (se si tratta di pastina piccola 2 cucchiai e mezzo da tavola, se è pasta grossa 30 penne o pipe rigate) o riso (2 cucchiai da tavola) + olio (2 cucchiaini da caffè) + pomodoro; 70 grammi di carne (scelta tra le parti più magre di vitello, manzo, pollo, coniglio, tacchino, maiale) o 100 grammi di pesce fresco o surgelato (non anguille, sarde, sgombri, pesce fritto o impanato); verdura di stagione cruda o cotta, non patate o legumi che sono considerati equivalenti del pane + olio (4 cucchiaini da caffè) + aceto o succo di limone; frutta (1 frutto di stagione); 30 grammi di pane (40 se è integrale) o 6 cracker quadrati o 100 grammi di patate o 60 grammi di fagioli freschi o 120 grammi di piselli freschi o 25 grammi di legumi secchi - MERENDA:
frutta fresca (1 frutto di stagione) o tè + 2 fette biscottate o 150 grammi di latte parzialmente scremato o 1 yogurt magro alla frutta; 2 fette biscottate o 4 biscotti secchi - CENA:
minestra di riso o pastina (1 cucchiaio da tavola colmo) in brodo di verdura o di carne sgrassato + olio (2 cucchiaini da caffè); 70 grammi di carne o 100 grammi di pesce o 60 grammi di formaggio fresco magro o 80 grammi di ricotta magra o 40 grammi di bresaola o di prosciutto (crudo o cotto sgrassato) o 1 uovo + 2 cucchiaini da caffè; verdura + olio (2 cucchiaini da caffè) + aceto o succo di limone; frutta (1 frutto di stagione); 30 grammi di pane o 6 cracker quadrati o 40 grammi di pane integrale.
Va tenuto in considerazione anche il modo in cui cucinare i sughi per la pasta o alcune carni: evitare il soffritto con gli aromi e cucinare mettendo tutti gli ingredienti insieme senza olio e facendo cuocere a fuoco lento (aggiungere eventualmente l’olio, ma sempre a crudo). Per cucinare carne e pesce è ideale la cottura ai ferri, alla griglia, al cartoccio o al sale che non richiedono condimenti; gli arrosti, il pollo e tutti gli alimenti al forno non necessitano di grassi aggiunti: cuociono infatti nel loro grasso o con l’aggiunta di brodo sgrassato, latte scremato o poco vino bianco.
Bambini: fasce d'età ed alimentazione
ALIMENTAZIONE BAMBINI DA 1 A 3 ANNI
Al termine del primo anno di vita il peso del bambino è il triplo rispetto alla nascita e la sua statura è aumentata del 50 per cento. A partire dal compimento del primo anno, la velocità di crescita si riduce notevolmente e cambia il rapporto tra crescita di peso e crescita di statura a favore di quest’ultima. Questo fino a 6 anni circa. Anche la percentuale di acqua corporea con la crescita si riduce, passando da circa l’80 per cento dell’età neonatale al 76 per cento a 2-3 anni. Tutto questo fa sì che il bambino perda l’aspetto paffuto e tondeggiante dei primi mesi di vita e assuma un aspetto più asciutto. A un anno di età il bambino ha sviluppato o sta sviluppando una serie di capacità che lo rendono molto più indipendente: è in grado di prendere e rifiutare un cibo, di masticare e digerire cibi di diversa consistenza. Il suo sviluppo, poi, comporta delle variazioni nei suoi bisogni di energia e di nutrienti, come anche nei comportamenti al momento del pasto. Fino al compimento del primo anno di età i genitori tendono, generalmente, a seguire le indicazioni del pediatra. Poi il ruolo del pediatra si affievolisce e la famiglia ricopre un ruolo più decisivo nell’alimentazione: se la famiglia ha abitudini alimentari corrette si svilupperanno comportamenti alimentari positivi, al riparo di eccessi, carenze, ribellioni. Le abitudini alimentari si stabiliscono infatti tra il secondo e il quarto anno di vita del bambino e saranno poi difficilmente modificabili nelle età successive.
Lo sviluppo delle abitudini alimentari è influenzato dalla struttura familiare, dal livello culturale della mamma e dalle interazioni familiari. Tuttavia, l’influenza più positiva viene esercitata dalla varietà di alimenti presenti nella casa e dall’esempio che a tavola possono dare i “grandi”.
Nell’età evolutiva, soprattutto tra i 2 e i 4 anni, il bambino sceglie un alimento in base al gradimento, ossia a seconda della familiarità con il cibo in questione e del suo gusto dolce. In particolare i bambini sotto i 4 anni gradiscono maggiormente un alimento in base alla familiarità mentre quelli di età superiore soprattutto per il sapore dolce. La scelta dell’alimento può essere quindi sollecitata da una buona presentazione o da una prova d’assaggio. Un minimo di 10-15 contatti con un nuovo alimento sono necessari per iniziare ad ottenere un grado soddisfacente di familiarità. Offrire una certa varietà di alimenti, ma senza costringere e sempre in un ambiente sociale positivo, è il modo migliore per portare il bambino a seguire corrette abitudini alimentari.
ALIMENTAZIONE BAMBINI DA 4 A 10 ANNI
Le diverse età, con i cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la maggiore indipendenza personale, portano a comportamenti alimentari non sempre idonei, comportamenti che possono proseguire fino al termine dello sviluppo psicofisico e oltre. Nuovi comportamenti che hanno certamente favorito il più importante fenomeno nutrizionale degli ultimi 20 anni, anche in età pediatrica: l’obesità. Una parte significativa dei bambini, a partire soprattutto dai 4 anni, pratica oggi una dieta con un introito eccessivo di calorie, di proteine di origine animale, con eccesso di sale, con un deficit di fibre alimentari per lo scarso consumo di frutta, verdura e legumi, con una conseguente carenza di vitamine e sali minerali. Le abitudini alimentari scorrette preoccupano non solo perché possono portare ad una malnutrizione per eccesso ma anche perché possono causare un inadeguato apporto di alcuni nutrienti molto importanti per questa fascia di età, per esempio il calcio, il ferro e lo zinco. Altro elemento negativo da non trascurare è l’eccessivo consumo di sale, per esempio quello contenuto nelle patatine (tanto amate dai bambini!).
Il bambino, soprattutto tra i 6 e i 10 anni, va educato ad alimentarsi con il recupero e il consolidamento delle abitudini della dieta mediterranea, affinché sia portato poi ad attuare scelte alimentari corrette nell’età adulta. Le scelte, in questo periodo così delicato della sua vita, vanno guidate dai genitori che a loro volta verranno correttamente informati dai pediatri. La dieta dovrebbe essere varia e alternare ogni giorno tutti gli alimenti in quantità adeguate per evitare la carenza di principi nutritivi importanti: 12-15 per cento di proteine, 30 per cento di grassi, 55-60 per cento di carboidrati.
Per evitare di eccedere con le calorie è necessario adeguare l’apporto energetico e dei nutrienti all’attività fisica e mentale del bambino. Da tenere in considerazione ci sono poi l’oscillamento fisiologico dell’appetito e la necessità di ritagliare spazi di tempo adeguati per dare modo al bambino di mangiare con tranquillità. I pasti, come le calorie, andrebbero frazionati nel corso della giornata tra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, evitando ulteriori cibi fuori pasto (soprattutto snack dolci o salati). È importante anche attuare una giusta ripartizione di nutrienti attraverso la rotazione dei diversi alimenti che tenda a un ridotto apporto di proteine, grassi animali e glucidi semplici, rivalutando invece i glucidi complessi (per esempio pane e pasta). Si raccomanda anche un maggiore apporto di fibra attraverso la frutta, la verdura e i legumi, un minor apporto di sale, l’uso di acqua naturale (non di bevande zuccherate) e metodi di cottura che non richiedano troppi grassi.
ALIMENTAZIONE NELL'ADOLESCENZA
Il problema dell’alimentazione ha un suo rilievo soprattutto in età adolescenziale, quando le connotazioni psicologiche del giovane di questa età interagiscono con le particolari esigenze nutrizionali di questo delicato periodo della vita. Se da un lato la maggiore richiesta energetica comporta un aumento dell’appetito nell’adolescente, dall’altra il ragazzo sviluppa una forte tendenza a seguire un’alimentazione alternativa a quella domestica, influenzato da modelli comportamentali dei coetanei, dalle tendenze generazionali e dai consigli pubblicitari trasmessi dai mass media: ne risulta il più delle volte un’alimentazione poco consona alle reali richieste nutrizionali dell’organismo in crescita. In Italia il primo comportamento alimentare che gli adolescenti tendono a modificare è quello di saltare la prima colazione. Oltre ai negativi effetti diretti e immediati sul metabolismo e, probabilmente, sulle prestazioni psico-cognitive durante le ore scolastiche, l’abitudine a saltare la prima colazione sottolinea la tendenza degli adolescenti a seguire stili di vita poco salutari. Ben altro significato assumono i pasti e gli “spuntini” consumati fuori casa con i coetanei, soprattutto quelli che fanno tendenza, come i fast food.
In linea generale si può affermare che l’alimentazione degli adolescenti tende ad essere ipercalorica, troppo ricca di calorie e di grassi e povera in carboidrati complessi, fibre e micronutrienti. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta all’assunzione di ferro, calcio e vitamine, nutrienti richiesti in maggiori quantità in questo periodo così critico della crescita. Il rapido accrescimento corporeo comporta anche un aumentato fabbisogno di vitamine e in particolare di acido folico, indispensabile per la proliferazione cellulare. Allo stesso modo l’apporto di calcio deve essere incrementato per garantire uno sviluppo scheletrico ottimale in un periodo in cui la velocità di accrescimento osseo è altissima: l’apporto di calcio si basa principalmente sul consumo di latte e latticini e di alcuni vegetali (per esempio carciofi, spinaci, rape e bietole). Trova quindi ulteriore conferma l’indicazione per gli adolescenti a mantenere l’abitudine di consumare latte e latticini con la prima colazione ed eventualmente con la merenda, senza peraltro arrivare a bere latte anche durante i pasti principali per non esagerare nell’assunzione di calorie e di grassi.
ALIMENTAZIONE PER RAGAZZI SPORTIVI
Un’attività fisica metodica, adeguata all’età e possibilmente variata, contribuisce a favorire la maturazione puberale e la composizione corporea (dal rapporto massa grassa/massa magra, ai valori di densità ossea, al raggiungimento del “picco osseo” di calcio), nonché ad acquisire uno stile di vita più idoneo alla prevenzione di alcune malattie dell’età adulta. Una volta ribadita la necessità di avviare i ragazzi ad una vita fisicamente più attiva, è anche vero che il tempo mediamente dedicato al movimento fisico non dovrebbe rappresentare una sorta di giustificazione per delle porzioni abbondanti e molto condite.
Il primo contatto con l’addestramento motorio avviene normalmente intorno ai 6-7 anni, ma potrebbe essere tranquillamente anticipato per il nuoto oppure ritardato per discipline meno armoniche. Una corretta alimentazione dello sportivo prevede un’abbondante prima colazione, un sobrio pranzo monopiatto prevalente in carboidrati, un paio di spuntini a metà mattina e a merenda, per finire con una cena più ricca di calorie e comunque più libera e variata. Oltre alla ben nota regola delle tre ore che devono intercorrere tra un pasto completo e un’attività fisica impegnativa va rispettata la raccomandazione di utilizzare soprattutto carboidrati nel pasto pre-allenamento. Se l’allenamento è previsto nelle prime ore del pomeriggio, sarà bene rinforzare lo spuntino di mezza mattina e alleggerire il minipasto del giorno. Il gelato è un alimento rapidamente digeribile e potrebbe far parte del minipasto insieme a dei prodotti da forno (per esempio le fette biscottate). È bene far sorseggiare ai ragazzi, mezz’ora prima dello sport, acqua fresca o una spremuta di frutta poco o per niente zuccherata.